Vitamin B6: Entscheidend sind die Proteine

Ich habe den Eindruck, dass Vitamin B6 in der öffentlichen Wahrnehmung nicht besonders viel thematisiert wird (zumindest im Vergleich zu Folsäure, Vitamin C oder Vitamin B12). Dabei weisen Studien daraufhin, dass Frauen eigentlich nie die empfohlene Menge Vitamin B6 aufnehmen – höchste Zeit also, sich das genauer anzusehen.

Der Vollständigkeit halber: Unter Vitamin B6 werden die drei Substanzen Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin zusammengefasst. Das ist aber wirklich kein nützliches Alltagswissen.

Warum ist Vitamin B6 so wichtig? 

Vitamin B6 spielt eine zentrale Rolle im Stoffwechsel von Aminosäuren und Proteinen. Es ist außerdem unter anderem wichtig für die Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und für die Neutrotransmitter im Gehirn. Ein Mangel könnte unter anderem zu Wachstumsstörungen, Hautveränderungen, neurologischen Störungen, Durchfall, Erbrechen, Krampfzuständen und Angstzuständen führen. Ein reiner B6-Mangel ist aber relativ selten – oft tritt er zusammen mit Mangel an anderen Vitaminen auf.

Wie viel Vitamin B6 wir brauchen, hängt davon ab, wie viel Protein wir aufnehmen. Je mehr, desto mehr. Wenn man sehr viel Eiweiß aufnimmt und nicht gleichzeitig die B6-Aufnahme erhöht, kann der Körper das Eiweiß nicht richtig verarbeiten. Normalerweise werden etwa zwei Milligramm Vitamin B6 pro Tag empfohlen.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B6?

Das Vitamin kommt in fast allen Lebensmittel vor – allerdings oft nur in geringer Menge. Gute Quellen sind Getreideprodukte (Vollkorn!), Keime, außerdem Fisch, Fleisch (Geflügel und Schwein), Kartoffeln, Milch und Milchprodukte, Kohl, Hülsenfrüchte, Nüsse, Feldsalat oder Bananen.

Unseren Tagesbedarf decken zum Beispiel 45 Gramm Keime, 190 Gramm Hirse, 190 Gramm Vollkornreis oder 300 Gramm Fisch.

Was ist bei Vitamin B6 zu beachten? 

Wie stabil Vitamin B6 in Lebensmitteln ist, hängt davon ab, welche der Substanzen vorkommt. Pflanzliche Produkte enthalten vor allem Pyridoxin, das zum Glück relativ stabil ist. Die in tierischen Lebensmitteln enthaltenen Substanzen sind allerdings Licht- und Hitzeempfindlich. Wenn wir Fleisch braten, gehen etwa 40 Prozent verloren.

Und noch ein Hinweis an alle Frauen: Durch den Blutverlust während der Menstruation gibt es einen erhöhten Bedarf – denn hier geht viel Hämoglobin verloren, das durch Vitamin B6 gebildet wird.