Vitamin B3: Wirkt im Gehirn, im Blut und in der Haut

 

Vitamin B3 ist wahnsinnig wichtig – aber dafür wird gar nicht so viel darüber gesprochen. Wenn, dann meistens unter dem Namen Niacin, den man synonym verwenden kann. Vitamin B3 gehört wie alle B-Vitamine zu den wasserlöslichen Vitaminen –  und wir gucken uns jetzt an, was man darüber wissen sollte.

Warum ist Vitamin B3 so wichtig?

Niacin spielt eine zentrale Rolle bei vielen Stoffwechselprozessen im Körper: Im Fettstoffwechsel, Kohlenhydratstoffwechsel, Proteinstoffwechsel – also bei der Verarbeitung aller Makronährstoffe. Es ist außerdem an der Bildung von Neurotransmittern im Gehirn beteiligt und reagiert den Feuchtigkeitshaushalt der Haut. Und Niacin trägt zur Senkung der Bluttfettwerte bei und hat eine antioxidative Wirkung, bekämpft also Freie Radikale.

Im Körper laufen ständig 2000 enzymatische Reaktionen ab. Mindestens 200 davon wären ohne Vitamin 3 (besser gesagt: zwei dadurch gebildete Coenzyme nicht möglich). Beeindruckend.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B3?

Ganz viel Niacin ist in Vollkorngetreide enthalten – allerdings kann der Körper es daraus eher schlecht freisetzen (was nicht heißt, dass wir deshalb weniger Vollkorn essen sollten). Nicht-Veganer erhalten ihre Dosis aus Milch- und Milchprodukten, Geflügel, Wild und Fisch. Aber auch Erdnüsse, Weizenkleie, Datteln, Hülsenfrüchte und Champignons sind Niacin-Lieferanten. Und mal wieder ist grünes Blattgemüse dabei. Auch Hefeflocken (die ich selbst noch nie benutzt habe) sind eine gute Quelle.

Unser Tagesbedarf wäre zum Beispiel enthalten in: 200 Gramm Rindfleisch, 250 Gramm Lachs, 250 Gramm Weizenvollkorn, 750 Gramm Erbsen oder 970 Gramm Kohlrabi.

Was ist bei Vitamin B3 zu beachten?

Wie viel Vitamin B3 wir brauchen, hängt auch von unserem eigenen Energieverbrauch ab. Je mehr Energie wir verbrauchen, desto mehr B3 brauchen wir. Nur durch Nahrung ist aber keine Überdosierung möglich – deshalb kann es nicht schaden, die Zufuhr hochzuhalten.

Allerdings: Wer auf zu viel Niacin durch Nahrungsergänzungsmittel setzt, kann es damit übertreiben. Dann sind Schweißausbrüche, Übelkeit und Herzrhythmusstörungen möglich.