Was Spinat so großartig macht (und manchmal ein wenig gefährlich)

Das klingt vielleicht verrückt, aber ich finde Spinat wunderschön. Wenn es nach mir geht, sollte die Foodblogger-Ikone Sarah Britton, die Poster von Lebensmitteln in Nahaufnahme anbietet, unbedingt Spinat aufnehmen. Frische Spinatblätter, gerade vom Feld in die Küche gekommen: großartig. Außerdem in unzähligen Varianten einsetzbar und supergesund – wenn man ihn richtig verwendet.

Was ist Spinat eigentlich?

Spinat ist ein grünes Blattgemüse, eine Pflanze, die wie Salate oder auch Mangold auf Feldern in unserer Umgebung wächst. Vermutlich sind die meisten von uns Spinat zuerst in grünen, gefrorenen Blöcken begegnet – denn der größte Teil der deutschen Ernte geht in die Tiefkühl-Produktion. Gar kein Problem, aber auch frisch schmeckt Spinat super. Und er hat einige Vorteile.

Warum ist Spinat so gesund?

• Seit Popeye behaupten wir alle gerne, dass Spinat besonders viel Eisen enthält (und unseren Bizeps wachsen lässt). Das stimmt bedingt. In Spinat ist zwar viel Eisen enthalten (ca. 4 mg pro 100 g), allerdings können wir das nicht uneingeschränkt aufnehmen. Die enthaltene Oxalsäure (kommen wir noch zu) behindert die Aufnahme verschiedener Spurenelemente und Mineralstoffe – und dazu zählt auch Eisen. Grundsätzlich ist die Resorptionsquote von Eisen bei pflanzlichen Lebensmitteln viel geringer als bei tierischen. Wir sollten deshalb natürlich nicht aufhören, Spinat oder überhaupt Gemüse zu essen. Es ist nur etwas anders als bei Popeye.
• Außerdem enthält Spinat viel Silizium und unter anderem Vitamin K, Vitamin C und B-Vitamine.
• Und – das haben wir vielleicht schon mal gehört – Magnesium. Dabei ist Spinat im Gemüsevergleich ganz vorn.
• Spinat ist auch eine wichtige Quelle für Carotinoide, aus denen im Körper Vitamin A hergestellt werden kann und – wie alle grünen Gemüse – enthält Spinat Chlorophyll. Dieser Stoff ist bei Pflanzen eine Voraussetzung für die Photosynthese und gilt bei Menschen unter anderem als krebsvorbeugend. Deshalb sind alle grünen Lebensmittel besonders gut für uns – und deshalb liest man bei Instagram so oft #getyourgreens.
• Übrigens zählt Spinat auch zu basenspendenden Lebensmitteln, bildet also ein Gegengewicht zu den vielen eher sauren Dingen, die viele Menschen aufnehmen.

Wie ist das mit Spinat und der Oxalsäure?

Letztens bekamen wir über die Marktschwärmer einen großen Beutel Spinat frisch vom Feld – und eigentlich war ein Salat geplant. Doch es war kein Babyspinat, die Blätter waren riesig. Also habe ich mich mit der Frage beschäftigt, ob man diese Form auch roh essen kann – und bin beim Thema Oxalsäure gelandet.

Oxalsäure ist in einigen Lebensmitteln enthalten (auch in Rhabarber, Mangold und Roter Beete) und kann in größeren Mengen für uns giftig sein. Was genau „größere Mengen sind“, dafür gibt es keinen ganz klaren Wert, mit dem man unsere Spinatportion vergleichen kann.

Wie viel Oxalsäure Spinat enthält, hängt von der Jahreszeit und dem Erntezeitpunkt ab. Junge Blätter enthalten noch nicht so viel Oxalsäure, außerdem ist die Konzentration beim Frühlingsspinat höher als bei Blättern, die im Herbst geerntet wurden. Wir bekamen den Spinat im April und die Blätter waren riesig – also war der Oxalsäureanteil vermutlich hoch. Das brachte uns zu der nächsten Frage…

Wann kann man Spinat roh essen? Und wann nur gekocht?

Wir haben uns dafür entschieden, den Spinat kurz zu blanchieren – denn durch das Erhitzen lösen sich die Oxalate im Spinat. Beim Kochen kann der Oxalsäuregehalt um mehr als 80% reduziert werden. Also: Große Spinatblätter (die auch viel bitterer sind) zur Sicherheit kurz erhitzen oder sogar kochen. Babyspinat kann problemlos als Salat gegessen werden.

Wer möglichst viele Nährstoffe abstauben will, sollte die Kochzeit grundsätzlich so kurz wie möglich halten, da zum Beispiel viele Vitamine sehr hitzeempfindlich sind. Das ist auch ein Grund, der gegen Tiefkühl-Spinat spricht (der sonst völlig okay ist): Wir müssen ihn kochen – und bekommen so weniger tolle Dinge ab.

Spinat aufwärmen: Darf man nicht, oder?

Ein Mythos, der sich mindestens so hartnäckig hält wie die Sache mit Popeye – und es ist etwas dran: Spinat kann je nach Sorte, Anbaugebiet und Jahreszeit viel Nitrat enthalten. Wenn man den Spinat lange warmhält oder nochmal aufwärmt, kann das Nitrat in Nitrit umgewandelt werden, was giftig für uns ist. Deshalb: besser nicht.

Wann und wie kaufen wir Spinat am besten?

Frühlingsspinat hat von Ende März bis Mai Saison, Herbstspinat von September bis November – dann bekommen wir die Blätter also direkt vom Feld um die Ecke. (Support your local veggie dealer!). Dann sollten wir den Spinat am besten noch am gleichen Tag verarbeiten und essen, da er erstens schnell welk wird und das zweitens mit hohem Vitaminverlust einhergeht. Und natürlich können wir Spinat das ganze Jahr durch in der Tiefkühl-Variante essen.

Großartige Rezepte mit Spinat:

Der Klassiker ist natürlich: Spinat mit Kartoffelpüree und Spiegelei (ja, vielleicht auch mit Fischstäbchen). Dazu suche ich nicht extra einen Link raus, aber hier gibt’s ein paar andere Möglichkeiten für Spinat-Power:

• Spinat-Salat mit geröstetem Gemüse von „Julie feeld good“
• Spinat-Pancakes nach diesem Rezept von „heartybite“
• Spinat-Nudelsoße mit Mandelmilch nach „Carrots for Claire“

…und natürlich geht Spinat auch gut in grünen Smoothies. Dabei nur an die Sache mit der Oxalsäure denken.