Sonnenblumenkerne: Für starke Knochen, schöne Zähne und ein gutes Gefühl

Vielleicht habt ihr schon bemerkt, dass ich ein Herz für die Uncoolen und Unterschätzten habe. Für gehypte Superfoods muss niemand Werbung machen – aber für die Standardprodukte, die es überall gibt, die nicht einmal viel kosten und die auch noch hier bei uns wachsen? Unbedingt!

Deshalb reden wir heute über Sonnenblumenkerne. Sie sind – wenig überraschend – großartig für unseren Körper und müssen sich wirklich nicht hinter anderen Samen, Kernen und Powerkörnern verstecken.

Woher kommen Sonnenblumenkerne?

Okay, das klingt etwas banal: Sonnenblumenkerne sind die Samen der Sonnenblume. Original und ungeschält haben sie diesen schwarz-weißen Look, den man vor allem aus Vogelfutter kennt, als Lebensmittel werden sie in der geschälten Variante verkauft (und so sind sie auch auf den Fotos zu sehen). Da Sonnenblumen auch bei uns wachsen, können wir Sonnenblumenkerne also theoretisch auch regional kaufen. Faktisch kommen sie leider oft aus China oder sonstwo her – aber man kann ja mal drauf achten.

Was macht Sonnenblumenkerne gesund?

Was wir uns erst einmal merken können: Samen, Kerne und Keime sind grundsätzlich gut für uns. Denn sie enthalten immer alle Nährstoffe, die benötigt werden, um eine kraftvolle Pflanze daraus wachsen zu lassen. Und im Normalfall sind das Dinge, die auch unserem Körper gut tun.

Sonnenblumenkerne enthalten zum Beispiel:

• Viel Fett (ca. 50%), also im Sinne von „gutem Fett“. Hier sind es größtenteils ungesättigte Fettsäuren, die viele positive Eigenschaften haben. Details folgen mal an anderer Stelle.
• Außerdem ziemlich viel Eiweiß (mehr als 20%) und viele essentielle Aminosäuren, die unser Körper an verschiedensten Stellen benötigt.
• Und Magnesium, auf das wir kurz näher eingehen können: Magnesium ist ein wirklich wichtiger Mineralstoff, der unter anderem beim Aufbau von Knochen und gesunden Zähnen unentbehrlich ist. Er ist an rund 300 Enzymreaktionen im Körper beteiligt und spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten – und bei der Zellteilung. Wer sich bei der Aufnahme nicht nur auf Sonnenblumen verlassen will (Gute Idee!), kann auch auf Kakao, Reis, Mandeln oder grünes Gemüse zählen.
• Daneben bekommen wir noch Eisen, Zink, Kupfer, Mangan, Vitamin B1, Vitamin E und Biotin.
• Sonnenblumenkerne gelten außerdem als basenspendend, was bei den vielen eher sauren Lebensmitteln um uns herum nicht schaden kann.
• Und: Die Phytosterine in den Sonnenblumenkernen (das sind sekundäre Pflanzenstoffe) sorgen unter anderem dafür, dass der Cholesterinspiegel sinkt.

Kann man Sonnenblumenkerne mit Schale essen?

Wie geschrieben: Normalerweise kaufen wir sie ungeschält, um sie dann über Salate und Müslis zu streuen oder einfach pur zu essen. Und das ist auch besser so: Bei meiner Recherche bin ich auf ein Video des wunderbaren Dr. Michael Greger von nutritionfacts.org gestoßen, der sich eigentlich der Frage widmet, ob Sonnenblumenkerne Akne verursachen können.

Dabei zitierte er eine Untersuchung, in der Personen schwere Magen- und Darmprobleme hatten, nachdem sie große Mengen Sonnenblumenkerne gegessen hatten – und zwar ungeschält. Lassen wir das also besser.

Und falls jemand wegen der Frage mit der Akne neugierig ist: Tatsächlich gab es in einer Studie einen kleinen Hinweis auf eine leichte Erhöhung des Risikos, weitere Untersuchungen müssen folgen. Die Gefahr scheint überschaubar zu sein, wenn wir nicht selbst das Gefühl haben, dass unsere Haut schlecht auf Sonnenblumenkerne reagiert.

Wie viele Sonnenblumenkerne darf man essen?

Glaubt man Google, stellen sich Menschen auch die Frage nach dem Sonnenblumenkern-Maximum. Verfügbare Antworten beziehen sich oft auf den Kaloriengehalt (auf den ich hier grundsätzlich nicht eingehe, aber nur so viel: Vermutlich werden wir selten so viele Sonnenblumenkerne am Stück essen, dass wir auf den Kaloriengehalt eines großen Schokoriegels kommen. Vorher hören wir von selbst auf – haben bis dahin aber ziemlich viele gute Stoffe konsumiert).

Ein bisschen aufpassen sollte man nur bei der Sache mit den Phytosterinen: Weil die Industrie deren guten Eigenschaften entdeckt hat und im Thema Cholesterinsenken vermutlich viel Geld steckt, werden die sekundären Pflanzenstoffe einigen Produkten zugefügt – und mit einem Aufdruck dafür geworben.

Aber: Wenn man keine Probleme mit Cholesterin hat, gibt es hier den Punkt von „zu viel“: Denn Phytosterin kann dazu führen, dass der Carotinoidspiegel im Blut gesenkt wird. Warum wir das auf keinen Fall wollen, habe ich bei den Möhren erklärt. Nur durch echte, unverarbeitete Sonnenblumenkerne sollte das kein Problem sein – also greift ordentlich zu.

Großartige Rezepte mit Sonnenblumenkernen:

Ich esse sie ja total gerne pur oder auch geröstet im Salat – hier gibt’s weitere Ideen:

• Spannende Pesto-Variation: mit Sonnenblumenkern und Radieschengrün – nach diesem Rezept von Tulpentag (Ich habe es noch nicht ausprobiert, das Risiko liegt bei euch).
• Und auch das habe ich noch nicht getestet, muss es aber dringend tun, nachdem ich es jetzt entdeckt habe: Sonnenblumkern-Risotto nach Sarah Britton.
• Wer mag, kann auch Energy Balls auf Sonnenblumenkern-Basis machen, bei „The vegan Monster“ gibt es das passende Rezept dafür.

Übrigens: Wer mal statt Pinienkernen im Pesto oder Nüssen in Energy Balls auf Sonnenblumenkerne setzt, spart ordentlich Geld (achtet mal auf die Preisunterschiede). Macht gleich ein noch besseres Gefühl, oder?