Seit ich GREAT TO EAT YOU gestartet habe, lerne ich ständig dazu. Einerseits, weil ich mich viel tiefer einlese (weil ich es hasse, wenn Inhalte unvollständig und unverstanden wirken). Andererseits, weil ich mich endlich mit Fragen beschäftige, die vorher schon durch meinen Kopf geisterten, die ich aber oft unter „nicht so wichtig“ ablegte – und für die ich jetzt eine Antwort suche.
Zum Beispiel: Warum genau schwören viele Leute darauf, Nüsse einzuweichen? Und: Gibt es eigentlich auch eine schnelle Art, Mandelmilch selbst zu machen? Ohne Beutel und Reste? Ich habe nachgeforscht, ich habe dazugelernt und ich habe einiges verstanden.
Was sind Mandeln überhaupt?
Beschäftigen wir uns erst mit den Basics: Botanisch gesehen sind Mandeln gar keine Nüsse (obwohl wir sie vermutlich alle dazu zählen). Was wir als Mandeln kennen und ihr auf den Bildern hier seht, sind die Samen einer Steinobstfrucht. Mandelbäume wachsen in Asien, im Mittelmeerraum und in wärmeren Gegenden von Europa und Amerika. Regional gibt es sie also im großen Stil nicht wirklich zu kaufen.
Die Früchte, die eng mit Kirsche, Pflaume, Aprikose und Pfirsich verwandt sind, haben im Innern einen glatten Steinkern und der wiederum enthält einen Samen – unsere Mandel. Es gibt Süßmandeln, Bittermandeln und Knackmandeln, bei uns ist vor allem die süße Mandel verbreitet (die im Gegensatz zur Bittermandel zum Glück nicht giftig ist).
Was macht Mandeln so gesund?
- Mandeln enthalten ziemlich viel Eiweiß – etwa 20 Prozent. Das macht sie (genau wie Mandelmilch und Mandelmus) zu einem guten Proteinlieferanten. Und Proteine sind ein extrem wichtiger Baustoff für alles, was in unserem Körper passiert. Ich sage nur: Muskelaufbau, Wachstum, Bindegewebe.
- Außerdem ist sehr viel Fett enthalten: Mehr als 50 Prozent. Hierbei handelt es sich um „gutes Fett“, das unter anderem wichtig fürs Herz ist. Und auch wenn es nach einem sehr hohen Anteil klingt: Haselnüsse kommen auf rund 60, Macadamia-Nüsse sogar auf mehr als 70 Prozent Fett.
- Mandeln bringen uns verschiedene wichtige Vitamine, unter anderem Vitamin E und B2. (Und für die Aufnahme von Vitamin E ist Fett notwendig – die Mandel liefert also eine super Kombination). Außerdem dabei: Das „Beauty“-Vitamin Biotin.
- An Mineralstoffen und Spurenelementen bekommen wir durch Mandeln unter anderem Magnesium, Kalzium, Mangan und Bor. Bor ist ein Spurenelement, das für die Bildung von Östrogen und Testosteron benötigt wird – unsere Hormone freuen sich also über eine gute Portion Mandeln.
- Und: Es sind auch Phytosterine dabei, das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die den Cholesterinspiegel senken können und als vorbeugend gegen Darmkrebs gelten. (Phytosterine sind übrigens in allen fetthaltigen Teilen von Pflanzen – also Kernen, Keimen und Nüssen – enthalten, auch in Sonnenblumenkernen und Leinsamen).
Muss man Mandeln einweichen? Und warum?
Offen gesagt habe ich mir diesen Schritt oft geschenkt. Ich snacke ein paar Mandeln direkt aus dem Glas bei mir in der Küche – und schon oft habe ich gemerkt, dass mein Magen sich darüber gar nicht freut. Ich habe es als leichte Unverträglichkeit abgetan, aber: Das geht wohl vielen Menschen so und Einweichen kann helfen. Das macht die Mandeln besser verdaulich – ist aber nicht der Hauptgrund dafür.
Vermutlich habt ihr schon öfter von Phytinsäure gehört, die in den Schalen von vielen Hülsenfrüchten, Getreidesorten und Samen enthalten ist. Sie ist der Grund dafür, warum wir all diese Dinge gut waschen oder einweichen sollten – ansonsten kann die Phytinsäure die Aufnahme essentieller Nährstoffe aus den Lebensmitteln blockieren. Aber auch das ist noch nicht alles.
Eingeweichte Mandeln enthalten tatsächlich mehr Nährstoffe. Ich habe es erst für Hokuspokus gehalten, als ich gelesen habe, dass Mandeln durch das Einweichen „aktiviert“ werden. Aber: Wenn Mandeln in Wasser liegen, bereiten sie sich auf die Keimung vor – und dadurch werden Blockierstoffe abgebaut, die wichtige Nährstoffe zurückhalten.
Wir gaukeln den Mandeln also vor, dass sie bald keimen sollen, dass eine neue Pflanze entsteht. Dafür werden alle verfügbaren Nährstoffe freigesetzt – und davon können wir profitieren. Spannend, oder? Also: Mandeln acht Stunden lang in kaltem Wasser einweisen, manche Quellen empfehlen, einen Teelöffel Salz hinzuzugeben.
Wann muss man bei Mandeln aufpassen?
Es ist wie bei eigentlich allen Lebensmitteln: Leider verträgt nicht jeder Mensch sie gut, da wir (zum Glück) alle anders sind. Mandeln zählen als Schalenfrüchte zu den 14 wichtigsten Allergenen, die unbedingt in jedem Zutatenverzeichnis aufgezeichnet werden müssen – sie landen in dieser Übersicht auf dem achten Platz.
Wer allergisch auf Mandeln reagiert, merkt das entweder durch Jucken direkt beim Verzehr – es gibt auch Menschen, die durch Mandeln Hautprobleme bekommen. Dann sollte man natürlich verzichten (trotz der eben erklärten vielen Vorteile).
Großartige Rezepte mit Mandeln
- Komischerweise schmeckt mir abgepackte Mandelmilch nicht (außerdem muss man dabei immer genau hingucken, ob sie nicht Zucker oder sonstwas enthält). Ich habe sie schon öfter selbstgemacht, mit Mixer, Wäschebeutel und einem Rest an Mandelmehl, für den ich später jedes Mal eine Verwendung suche. Jetzt habe ich festgestellt, dass man auch eine weitaus schnellere Variante wählen kann, die Anleitung (zu Lang- und Kurzversion) findet ihr bei Projekt: Gesund leben.
- Wer Lust auf ein ausgiebiges Kuchen-Abenteuer hat, sollte unbedingt mal diesen Orangen-Mandelkuchen von Maras Wunderland testen.
- Und ich finde, dass selbstgemachtes Mandel-Kokos-Müsli ziemlich herrlich klingt. Das Rezept gibt es bei Heavenlynn Healthy. Viel Spaß damit!
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