Kürbiskerne: Viel Fett – ist das hier etwas Gutes?

Eine Zeit lang war ich süchtig. Wirklich. Ich hatte ein Glas Kürbiskerne bei mir stehen, bin immer wieder hin, habe eine Hand nach der anderen gegessen – bis ich irgendwann auf die Packung sah und schockiert feststellte, wie viele Kalorien sie haben. Und wie viel Fett.

Das ist Jahre her, inzwischen ist die Sucht überwunden und ich weiß viel mehr über Ernährung als damals. Aber trotzdem sind Kürbiskerne ein guter Anlass, um das Thema „Fett“ mal genauer zu betrachten. (Im Nährstoffsinne, nicht in Bezug auf Körperformen.) Und gleichzeitig finden wir heraus, ob und warum Kürbiskerne überhaupt gut für uns sind.

Was sind Kürbiskerne?

Was auf den Bildern zu sehen ist, das sind die Samen von Kürbissen – jeder enthält im Normalfall mehrere hundert Samen, die ursprünglich zur Vermehrung gedacht waren. Dem Bundeszentrum für Ernährung zufolge kommen die meisten Kürbiskerne, die es bei uns gibt, aus China. Es erklärt auch, in welcher aufwendigen Prozedur die Kerne aus den Früchten gewonnen und wie sie weiterverarbeitet werden. Die Details würden an dieser Stelle ausufern, aber wer mag, kann sie sich hier anschauen.

Wie der Name schon sagt, wird auch Kürbiskernöl aus Kürbiskernen gewonnen – und es hat die gleichen wunderbaren Eigenschaften, über die wir gleich reden. Es ist ziemlich lichtempfindlich und sollte nicht zum Braten benutzt werden. Zum Beispiel auf Salat ist es aber eine tolle Sache.

Was macht Kürbiskerne gesund?

• Kürbiskerne haben einen hohen Gehalt an Phytosterinen. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die in vielerlei Hinsicht gut für uns sind – unter anderem senken sie den Cholesterinspiegel. (Phytosterine stecken in den meisten fetthaltigen Pflanzenteilen, zum Beispiel auch in Sonnenblumenkernen oder Leinsamen)
• Sie sind außerdem ein guter Lieferant für Eisen und Magnesium – zwei Mineralstoffe, deren Relevanz vermutlich jedem von uns klar ist.
• Und dann ist noch eine ziemlich gute Portion Arginin enthalten, eine Aminosäure, die unter anderem positiv auf den Blutdruck wirkt und in Versuchen mit Adipösen zu einer Verbesserung der Insulinresistenz geführt ist.
• Außerdem gelten Kürbiskerne als „Brainfood“, weil sie die Leistungsfähigkeit des Gehirns steigern sollen.
• Und sie enthalten viele wertvolle Fettsäuren, über die wir jetzt noch detaillierter sprechen…

Kürbiskerne: „Gutes“ Fett?

Kurzer Exkurs zu Fetten: Alle Fette enthalten viele Nährstoffe, die bei fettreduzierter Ernährung fehlen – aber natürlich bestehen Unterschiede. Es gibt viele verschiedene, man unterscheidet sie nach der Kettenlänge (kurzkettig, mittelkettig oder langkettig) und nach ihrem Sättigungsgrad: Von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren haben wir vermutlich alle schon mal gehört. Ob eine Fettsäure gesättigt oder ungesättigt ist, hängt davon ab, ob sie Doppelbindungen enthalten – aber das ist vermutlich nur aus chemischer und nicht aus essender Sicht relevant.

Einfach ungesättigte Fettsäuren (die man auch Monoenfettsäuren nennt), senken zum Beispiel LDL im Blut – was gut für uns ist, oft wird LDL als das „schlechte Cholesterin“ bezeichnet. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können zusätzlich den Blutdruck senken, entzündungshemmend wirken und die Fließeigenschaften des Blutes verbessern. Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen übrigens Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren – auch die kennen wir vermutlich.

Merken wir uns also: Ungesättigte Fettsäuren sind super für den Körper, (wenn wir es nicht übertreiben – sonst können auch sie negative Begleiterscheinungen haben), gesättigte Fettsäuren eher weniger. Sie stecken vor allem in tierischen Fetten (Wurst und Käse), aber auch in Kokosfett und Palmfett. Was dabei aber immer wichtig ist: Wir sollten sie auch nicht direkt verteufeln – wie das zuletzt bei Kokosöl passiert ist. Es kommt immer auf die Menge an und natürlich darauf, was wir sonst noch zu uns nehmen.

Zurück zu den Kürbiskernen: Sie enthalten (laut einer klassischen Packung, die ich als Beispiel heranziehe) 48 Gramm Fett pro 100 Gramm, davon 8,9 Gramm gesättigte Fettsäuren. Also bestehen Kürbiskerne fast zur Hälfte aus Fett, aber der Großteil der Fettsäuren ist ungesättigt –  und wir haben es vereinfacht gesagt mit viel „gutem Fett“ zu tun.

Großartige Rezepte mit Kürbiskernen

Überzeugt, dass Kürbiskerne trotz des Fetts nicht fett machen? Dann kann man sie eigentlich  überall drüberstreuen: Müsli, Salat, Suppe… Oder wir essen sie einfach so als Snack zwischendurch.

• Wer trotzdem Lust auf ein paar Rezeptideen hat, könnte erst einmal dieses Granola von Tiny Spoon testen.
• Kürbiskerne machen sich natürlich auch super in einem Brot, zum Beispiel nach diesem Rezept von Küchen-Miezen.
• …und zum Schluss noch etwas ganz anderes: Eine vegane Beerentorte mit Kürbiskernen im Boden – gefunden im Lohnt-sich-immer-Blog Eat this.