Eat the Rainbow: Warum ausgewogene Ernährung so wichtig ist

Natürlich gibt es Apps, Computerprogramme oder sonstige technische Helfer, die alles tracken können, was wir essen. Wir können auch ständig ein unfassbar detailliertes Blutbild machen lassen, um zu gucken, was uns fehlt – und die entsprechenden Vitamine oder Spurenelemente dann durch Tabletten aufnehmen. Wir können auch sagen, dass uns all das egal ist. Wird schon nicht so schlimm sein.

Oder wir essen einfach bunt. Vielfältig. Abwechslungsreich. Ausgewogene Ernährung, den Regenbogen hoch und runter. Klingt doch gar nicht so schlecht, oder? Schauen wir uns an, warum das nicht nur für hübsche Bilder bei Instagram sorgt, sondern uns auch noch richtig, richtig gut tut.

Was braucht unser Körper?

Vermutlich haben die meisten von uns schon einmal von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten gehört. Das sind unsere drei Hauptnährstoffe – ohne die geht nichts. Und natürlich sind dabei jeweils die „guten“ Varianten gemeint (vor allem bei Kohlenhydraten und Fetten, wenn ich nichts verpasst habe, ist von „schlechten Proteinen“ noch nicht die Rede). Das bedeutet: Viel Vollkorn, viel hochwertiges Fett – am besten aus pflanzlichen Quellen wie Olivenöl, Avocado oder Nüssen.

Und dann sind da noch die Mikronährstoffe, denen die Öffentlichkeit etwas weniger Beachtung schenkt, die aber auch unfassbar wichtig sind. Dazu zählen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Streng genommen müsste es heißen: „und Mineralstoffe, die man in Mengen- und Spurenelemente unterteilt.“ Aber da umgangssprachlich immer von „Mineralstoffen und Spurenelementen“ die Rede ist, tun wir das hier auch. Das macht es einfacher.

Dann kommen noch Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe hinzu. Und Wasser, das wir hoffentlich nicht nur aus Lebensmitteln, sondern auch aus Flasche oder Hahn zu uns nehmen.

Das wären die Basisbedürfnisse – zumindest auf unsere Ernährung bezogen.

Warum braucht unser Körper all das?

Kurz gesagt: Wir brauchen all das, weil sonst irgendwo etwas fehlt. Kohlenhydrate und Fette sind wichtige Energielieferanten – zum Beispiel für Gehirn, Muskeln und Verdauung. Proteine sind in erster Linie ein Baustoff, ohne den nichts geht. Zum Beispiel können wir keine Muskeln aufbauen, unsere Hautzellen nicht erneuern und kein starkes Bindegewebe aufbauen, wenn unser Körper keine Proteine geliefert bekommt.

Doch auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind unverzichtbar. Zu jedem Vitamin gibt es hier bei GREAT TO EAT YOU einen eigenen Artikel, in dem die Funktionen erklärt werden. Greifen wir ein paar Highlights heraus: Ohne Vitamin D kann Kalzium nicht in die Knochen eingebaut werden. Ohne Vitamin C kommen die Proteine beim Aufbau unseres Bindegewebes nicht weit. Vitamin B2 spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fettsäuren und anderen Vitaminen.

Zink braucht der Körper, um Haut, Haare und Nägel stark zu halten – und das Spurenelement Bor ist für die Bildung verschiedener Hormone notwendig.

Auch wenn das Bild abgegriffen ist: Stellen wir uns jeden einzelnen Nährstoff als kleines Zahnrad in der großen Maschine unseres Körpers vor. Fällt eins aus, dann stockt der Motor – und früher oder später werden wir merken, dass irgendwas nicht mehr rund läuft.

Was kann sonst passieren?

So wie jeder Nährstoff seine eigene Funktion hat, kann jeder einen spezifischen Mangel hervorrufen. Während bei leichtem Vitaminmangel häufig ziemlich unkonkrete Beschwerden wie Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Unkonzentriertheit auftreten, kann es bei einem längeren Ausfall dramatischer werden: Zum Beispiel können Haut- und Schleimhautentzündungen mit einem Mangel an Vitamin A, B2 oder B6 zu tun haben. Bei zu wenig Vitamin B2, B6 oder B12 kann es zu Blutarmut kommen – erhalten Kinder kein Vitamin D, kann das Knochenverformungen zur Folge haben.

Durch Natrium- und Kaliummangel können Ödeme im Körper entstehen, Kalziummangel sorgt bekanntermaßen für Knochenschwäche. Ist zu wenig Fluorid im Körper, erhöht sich das Karies- und Osteoporose-Risiko – und Zink- und Eisenmangel können sich auf Dauer in Blutarmut zeigen.

Und was hat der Regenbogen jetzt damit zu tun?

Wenn ich mir all diese potenziellen Schreckensmeldungen angucke, ist mein erster Reflex: „Oh Gott, ich muss Listen machen. Ich muss Lebensmittel raussuchen, mir Wochenpläne schreiben.“ Alles, um bloß keinen Mangel zuzulassen – das klingt ja alles so unangenehm.

Dann komme ich runter und erinnere mich: Eigentlich reicht es, wenn wir dafür sorgen, möglichst vielfältig zu essen – und da kommt der Regenbogen auf den Tisch. Die Natur hat sich das schon ganz gut ausgedacht: Wenn wir bunt mischen, wenn wir ganz viele Gemüse- und Obstsorten kaufen, wenn wir mal Hülsenfrüchte essen und mal Nüsse, mal tierische Produkte, mal Vollkorngetreide, mal dies und mal das, mal irgendetwas anderes, das uns noch einfällt – dann sind wir eigentlich ganz gut aufgestellt. Eigentlich geht es wirklich nur um ausgewogene Ernährung.

Tatsächlich haben auch wirklich die Farben etwas damit zu tun: Denn für sie sorgen in Obst und Gemüse sekundäre Pflanzenstoffe – so haben wir zum Beispiel in grünen Salaten ganz viel wertvolles Chlorophyll, während orange-rote Dinge immer voller Beta-Carotin stecken.

Experten sind der Meinung, dass ein Vitamin- oder Mineralstoffmangel bei ausgewogener Ernährung nicht vorkommen sollte. Natürlich gibt es immer mal wieder Sonderfälle (weil natürlich jeder Mensch anders ist) – und in manchen Situationen (wie der Schwangerschaft) sollten wir einzelne Nährstoffe ergänzend zuführen. Aber wenn wir gesund, fit und in einem grundsätzlichen Normalzustand sind: Dann sollte es reichen, sich an „Eat the Rainbow“ zu halten.

Und zwar am besten bei jeder Mahlzeit, über den Tag verteilt, mit Blick auf die ganze Woche und sogar das Jahr. Wie viele verschiedene, großartige Lebensmittel konnten wir unterbringen? Wie bunt sah es auf unseren Tellern aus? Hier sind übrigens mal diejenigen im Vorteil, die jede Mahlzeit reflexartig bei Instagram posten – sie behalten den Überblick. Und bestenfalls haben sie sich immer wieder den Hashtag #eattherainbow verdient.

Großartige und ausgewogene Rezepte:

• Das Vorzeigebeispiel für eine buntgemischte Mahlzeit ist die Bowl – die glücklicherweise gerade so angesagt ist, dass das Internet voll von Rezepten ist. Toll sieht zum Beispiel diese Marokkanische Bowl mit Hirse und pinkem Hummus nach „Heavenlynn Healthy“ aus.
• Noch ein bunter „Geht immer“-Klassiker ist Ofengemüse. So selbsterklärend, dass man eigentlich kein Rezept dafür braucht – es gibt trotzdem eins und zwar von „Tell about it“.
• Und natürlich ist das Frühstück perfekt geeignet, um direkt mit einer wilden Nährstoffmischung zu starten. Müsli und Porridge lassen sich jeden Tag anders toppen – als Inspiration gebe ich euch das Porridge mit karamellisierten Zimtbananen von „Eat this“ mit auf den Weg.

Habt es gut und habt es bunt!