Ja, ich habe mir für heute ein Riesenthema vorgenommen. Und ich sage gleich vorab: Wir werden nicht über alles reden, was bei Ernährung für den Darm wichtig ist. Es ist eine wahnsinnige Wissenschaft, es kommen immer wieder neue, spannende Dinge heraus – und ich forsche dabei nicht mit, sondern lese und lerne nur.
Aber was ich am wichtigsten finde, wenn es um die richtige Ernährung für den Darm geht: Das teile ich heute mit euch. Und das ist schon eine ganze Menge.
Gesunder Darm: Die Basics
In unserem Darm leben Billionen Bakterien. Sie bilden das, was man früher Darmflora nannte – und was heute meistens als Mikrobiom bezeichnet wird. Wie unsere Bakterien zusammengesetzt sind, bestimmt nicht nur über Bauchschmerzen oder Blähungen: Aus ganzheitlicher (und meiner Sicht sehr sinnvoller) Perspektive spielt der Darm eine extrem wichtige Rolle für den ganzen Körper.
Wir müssen uns nur vorstellen: Alles, was in unseren Körper gelangt, wird über den Darm aufgenommen. Alle Nährstoffe, die für den Organismus, die Muskeln, das Gehirn oder die Haut gebraucht werden, müssen erst durch den Darm. Wenn dort etwas nicht stimmt, dann stockt es auch an anderen Stellen. Wenn wir etwas nicht richtig verarbeiten, entsteht Nährstoffmangel. Logisch, oder?
Und auch wenn wir „nur“ auf klassische Magen-Darm-Probleme gucken: Wer einmal längere Zeit an ständigen Bauchschmerzen, Durchfall, Verstopfung oder anderen Symptomen gelitten hat, der weiß, dass sich das aufs ganze Leben auswirkt.
Fakt ist: Läuft im Darm alles glatt, dann geht’s uns besser. Und wie gut es dort läuft, das hat natürlich (auch) mit unserer Ernährung zu tun.
Die Rolle von Dünn- und Dickdarm
Zum besseren Verständnis noch ein paar Infos vorweg: Der Dünndarm ist etwa drei bis fünf Meter lang, durch eine schlaue Falten- und Zottenbildung ergibt sich eine wahnsinnige Oberfläche von etwa 180 Quadratmetern. Im Dünndarm werden die Nährstoffe aus den Lebensmitteln, die wir essen, aufgenommen und in den weiteren Kreislauf übergeben.
Was nicht verwertet werden kann, wandert (bei einem gesunden Darm) in den Dickdarm. Hier wird Unverdauliches zersetzt, Wasser wird rückresorbiert und so zurück an den Körper gegeben – und dann wird der ganze Rest für die Ausscheidung vorbereitet.
Ob das alles wie im Lehrbuch passiert, hängt zum größten Teil davon ab, aus welchen Bakterien sich unser Mikrobiom zusammensetzt. Wir sollten dort viele „gute“ und nur wenige „schlechte“ Bakterien haben. Schlechten Einfluss auf diese Darmbevölkerung können unter anderem einseitige Ernährung, Ballaststoff-Mangel, Nikotin, Alkohol, Umweltgifte, Konservierungsstoffe, Fastfood, zu viel rotes Fleisch oder verschiedene Medikamente (Antibiotika, Abführmittel, Hormone usw.) haben.
Leaky Gut: Wenn der Darm durchlässig wird
Gucken wir uns kurz eins von vielen Problemen an, die es in einem angegriffenen Darm geben kann – und das in meinen Augen sehr gut zeigt, wie wir das Organ durcheinander bringen können. „Leaky Gut“ bezeichnet einen löchrigen Darm. Genauer gesagt: Eine durchlässige Darmbarriere. Diese sorgt eigentlich dafür, dass nur das an Blut und Organe weitergegeben wird, was der Körper verwenden kann. Nährstoffe kommen hinein, schädliche Stoffe bleiben draußen.
Doch diese Barriere kann angegriffen und zu durchlässig werden. Bakterien, giftige Stoffe, künstliche Nahrungsbestandteile und andere unschöne Dinge passieren die Grenze und gelangen in den Kreislauf unseres Körpers. Das führt unter anderem dazu, dass die Leber sehr viel mehr Entgiftungsjobs hat (und überlastet wird), schädliche Stoffe können bis ins Gehirn kommen, das Immunsystem wird geschwächt, auch Migräne oder Depressionen können aus Expertensicht die Folge sein.
Wie diese Löcher in die Darmbarriere kommen? Zum Beispiel durch Fehlernährung und Nährstoffmangel, durch zu viel Zucker, durch Schadstoffe in der Nahrung, durch Chemo- oder Strahlentherapie, durch Medikamente – und auch durch Stress. Stress löst im Darm immer eine Mini-Entzündung aus. Geht der Stress wieder vorbei, geht die Entzündung zurück, alles ist gut. Dauert der Stress aber an, sorgt die Entzündung für eine löchrige Darmwand.
Was ich besonders spannend finde: Es geht nicht darum, wie viel Stress tatsächlich herrscht, sondern darum, wieviel Stress wir selbst empfinden. Stressen wir uns täglich wegen vermeintlicher Probleme, die eigentlich gar keine sind, leidet unser Darm darunter – und wenn wir so weiter machen, haben wir bald wirkliche Sorgen.
Gluten und Leaky Gut
Eigentlich bin ich keine Verfechterin von glutenfreier Ernährung. Aber: Zu viel Gluten kann das Leaky-Gut-Syndrom führen. Es ist ähnlich wie bei Stress: Gluten kann den Darm belasten, in kleinen Mengen und bei einem ansonsten stabilen Darm ist das kein Problem. Aber der Glutengehalt in heute gezüchtetem Weizen ist um ein Vielfaches höher als es ursprünglich mal der Fall war (ich habe in einem Seminar gehört: 150-mal so hoch).
Das belastet den Darm – und wenn wir sowieso schon eine eher ungünstige Bakterienzusammensetzung haben, kann er das nicht so gut verkraften. Wer also sensibel ist, dem könnte es helfen, versuchsweise auf Gluten zu verzichten – und zum Beispiel verstärkt auf Buchweizen zu setzen. Das ist aber noch lange kein Grund, bei sich selbst Zöliake (also Glutenunverträglichkeit) zu diagnostizieren. Vermutlich handelt es sich dann eher um eine Glutenempfindlichkeit – Klarheit gibt es nur beim Arzt.
Die richtige Ernährung für den Darm
Reden wir endlich übers Essen: Das Mikrobiom profitiert am meisten von einer Ernährung, die abwechslungsreich (siehe „Eat the rainbow“) und nährstoffhaltig ist. Vor allem Ballaststoffe spielen eine große Rolle: Das sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die nicht im Dünndarm aufgenommen werden, aber dafür sorgen, dass der Lebensmittelbrei im Verdauungstrakt in Bewegung bleibt und es auch mit den Ausscheidungen gut läuft. Außerdem wirken sie präbiotisch (mehr dazu unten).
Ein paar Lebensmittel, die unserem Darm außerdem gut tun:
- Äpfel, da sie den Ballaststoff Pektin enthalten. Er sorgt für gute Bewegung im Darm, soll außerdem beruhigend bei Darmentzündungen und Durchfall helfen und gilt grundsätzlich als entzündungshemmend. Außerdem können die Fruchtsäuren im Apfel das Wachstum von schlechten Darmbakterien bremsen.
- Leinsamen: Auch hier sind die Ballaststoffe entscheidend. Sie quellen im Darm auf und beschleunigen das Vorankommen der Lebensmittelreste.
- Sauerkraut: Alle fermentierten Lebensmittel sind super für den Darm, da sie probiotisch sind, also nützliche Bakterien enthalten. Frisches Sauerkraut, das nicht pasteurisiert wurde (und am besten noch roh gegessen wird), kann unseren Darm stärken und widerstandsfähiger machen.
- Kefir und Apfelessig: Nur zwei weitere Beispiele für fermentierte Lebensmittel. Kefir liefert nicht nur gute Bakterien, sondern kann auch bei Schmerzen im Darmbereich helfen. Auch Apfelessig ist super – zum Beispiel verdünnt in einem Glas Wasser mit einem Schuss frischer Zitrone (gibt es bei mir jeden Morgen).
- Haferflocken: Sie sind ein super Lieferant für Ballaststoffe und gelten grundsätzlich als beruhigend für den Magen-Darm-Trakt.
- Anis, Koriander, Kümmel: Auch Gewürze können im Darm kleine Wunder bewirken. Zum Beispiel diese drei, die gegen Blähungen helfen können und schwer verdauliche Lebensmittel etwas besser verträglich machen.
- Vollkornprodukte: Auch sie liefern besonders viele Ballaststoffe – besonders gut sind Getreidearten, die möglichst wenig industriell verarbeitet wurden. Zum Beispiel Dinkel, vielleicht sogar in einer Ur-Form, die es im Bioladen gibt.
Das ist nur ein kleiner Teil von dem, was unseren Darm stärkt. Aber vermutlich merkt ihr: Es sind wie so oft die klassischen, gesunden und vollwertigen Lebensmittel. Also eigentlich gar nicht so kompliziert.
Der Unterschied zwischen Präbiotika und Probiotika
Vielleicht habt ihr die beiden Begriffe schon einmal gehört. Sie spielen bei Darmgesundheit beide eine Rolle und klingen ähnlich – bezeichnen aber verschiedene Dinge.
Die Idee hinter Präbiotika: Durch bestimmte Nahrungsmittel die guten Darmbakterien füttern. Sobald überhaupt gute Bakterien vorhanden sind, können wir diese stärken und die schlechten langsam verdrängen. So schaffen wir nach und nach ein Gleichgewicht und einen stabilen Verdauungstrakt.
Präbiotisch wirken vor allem Ballaststoffe – die Dickdarmbakterien lieben sie. Empfohlen werden etwa 30 Gramm Ballaststoffe am Tag, Schätzungen zufolge kommen viele Europäer nur auf die Hälfte. Wichtig dabei: Wenn man vorher nur Weißmehlprodukte und wenig Obst gegessen hat, sollte man die Dosis langsam steigern, sonst überfordert es die Darmbakterien. Auch viel Wasser ist wichtig. Wer nicht genug trinkt, riskiert Verstopfungen, weil den Ballaststoffen die Flüssigkeit fehlt, in der sie aufquellen können.
Probiotika hingegen sind lebende, nützliche Bakterien für unseren Darm. Wie schon erklärt können wir sie durch fermentierte Lebensmittel aufnehmen, zum Beispiel Joghurt, Sauerkraut, Kombucha oder Kimchi. Durch industrielle Verarbeitung nimmt die Vielfalt der Bakterien allerdings stark ab, auch beim Erhitzen sterben sie. Am besten wäre es also, selbst zu fermentieren, wenn man die Motivation und Geduld dafür hat. (Eine Anleitung dafür ist unten verlinkt.)
Eine weitere Möglichkeit ist die zusätzliche Aufnahme von Probiotika in Form von Medikamenten. Ob man das möchte, sollte jeder selbst entscheiden – oder am besten mit einem fähigen Arzt besprechen.
Großartige Rezepte für die Darmgesundheit
Das war eine Menge an geballten Darminfos. Wer sich das nicht alles merken will, isst einfach ein paar Dinge, die wunderbar schmecken und gleichzeitig den Darm stärken. Wie wäre es zum Beispiel hiermit?
- Eine leckere Buchweizen-Gemüsepfanne von „Heavenlynn Healthy“, die glutenfrei ist und durch das Gemüse viele Ballaststoffe liefert.
- Ein Feldsalat mit Ricotta, (selbst!) fermentierter roter Bete und Walnüssen von „Projekt: Gesund leben“ – die angekündigte Fermentieranleitung für verschiedene Gemüsearten gibt es direkt dazu.
- Buddha Bowls sind grundsätzlich super, weil so viel verschiedene Dinge drin sind, dass wir automatisch abwechslungsreich essen. Noch besser für den Darm, wenn auch Sauerkraut dabei ist – wie in dieser Süßkartoffel-Bowl mit Orangen-Rosmarin-Dressing von „Bowls & Bites“.
(Und falls ihr euch fragt, auf welche Quellen ich mich bei all den Infos beziehe: Sie stammen aus meiner Ausbildung zur ganzheitlichen Ernährungsberaterin, einigen Büchern, wenigen Websites und meiner Weiterbildung zur Fachberaterin für Darmgesundheit. Eine wilde Mischung – ich habe versucht, das Beste für euch herauszupicken.)
GREAT TO EAT YOU 