Ernährung für die Haut: Diese Lebensmittel machen schöner

Dieses Thema liegt mir wirklich am Herzen ─ und endlich wird es hier mal konkret. Denn um ehrlich zu sein, sind die vielen, vielen tollen Folgen, die Lebensmittel haben können, oft ziemlich abstrakt. Ja, Sonnenblumenkerne können die Knochen stärken, Walnüsse gelten als krebsvorbeugend, Vitamin C ist super fürs Immunsystem. Das klingt alles gut ─ aber wie schnell merken wir, ob es wirkt? Und ob wirklich die vielen Paprika dafür verantwortlich sind, dass wir im Winter keine Erkältung bekommen?

Wenn es darum geht, was Ernährung für die Haut tun kann, ist es anders: Ob unser Gesicht glatt und strahlend ist oder wir uns plötzlich wieder wie in der Pubertät fühlen ─ das merken wir ziemlich schnell. Und ja, das hat zu einem großen Teil mit unserer Ernährung zu tun.

Kann man sich wirklich schöner essen?

Bei mir sah es morgens im Bad früher so aus: Fünf verschiedene Cremes, Wässerchen und Gels fürs Gesicht ─ zwischenzeitlich sogar mit einer elektrischen Bürste einmassiert (die waren mal angesagt und ziemlich teuer, erinnert sich jemand?). Erst dann folgte eine getönte Tagescreme und Puder, auch das gehörte lange zum Standard. Denn so ausgiebig ich mein Gesicht reinigte, cremte und pflegte: Wirklich problemlose Haut hatte ich nie.

In den letzten Jahren hat sich das gewandelt: Natürlich ist meine Haut noch immer nicht perfekt ─ aber ich bin zufrieden. Und: Ich benutze zur Reinigung eine Sensitivseife und abends trage ich eine Nachtcreme auf. Mehr nicht.

Vielleicht lag es auch einfach daran, dass ich mein Gesicht überstrapaziert habe, mit Sicherheit auch an dem hormonellen Chaos, das lange in meinem Körper herrschte. Aber ich bin überzeugt, dass die Ernährung eine riesige Rolle spielte: Viele frische Zutaten, keine Fertigprodukte. Wenig Zucker, viele Bio-Einkäufe. Viel Vollkorn und ganz viel bunt gemischte Gerichte.

Wie Ernährung für die Haut wirkt

Unsere Haut ist ein riesiges Organ. Wie bei allen Organen hängt ihre Gesundheit damit zusammen, welche Nährstoffe wir ihr gönnen. Unsere Haut braucht viel Flüssigkeit, damit sie nicht austrocknet. Gibt es Entzündungen im Körper, zeigen sie sich oft in Hautirritationen. Haben wir zu viel Giftstoffe in uns, werden sie irgendwann auch über die Haut nach außen transportiert.

Falten und andere Anzeichen vorzeitiger Hautalterung hängen mit freien Radikalen zusammen, die im Körper nicht erfolgreich bekämpft werden können ─ weil dafür die nötigen Nährstoffe fehlen.

All diese Faktoren können wir mit guter Ernährung beeinflussen. Und damit, dass wir auf uns selbst hören und achten. Denn jeder Mensch reagiert anders auf bestimmte Lebensmittel. Meiner Haut geht es viel besser, seit ich keine Kuhmilch mehr trinke. Das heißt nicht, dass ihr jetzt alle auf Milch verzichten solltet ─ nur bei mir ganz persönlich hat es geholfen.

Diese Lebensmittel machen die Haut schöner

Schauen wir uns konkret an, was wir tun können, um unsere Haut möglichst gut zu unterstützen:

• Möhren essen ─ oder andere Lebensmittel, die viel Beta-Carotin enthalten. Dieser sekundäre Pflanzenstoff ist nicht nur gut für die Augen, sondern er wirkt im Körper auch als Antioxidans. Das bedeutet: Beta-Carotin bekämpft freie Radikale, die uns und unsere Haut belasten. Die Alterungsprozesse des Körpers hängen davon ab, wie gut wir freie Radikale bekämpfen. Je mehr Antioxidantien, desto besser. Wir bekommen sie unter auch noch durch Lebensmittel, die viel Vitamin C enthalten, durch Beeren oder durch Grünkohl und grünes Blattgemüse ganz allgemein.
• Bio-Produkte kaufen. Warum? Weil Pflanzenschutzmittel in konventioneller Landwirtschaft für oxidativen Stress im Körper sorgen und freie Radikale freisetzen. Und wie wir gerade gelernt haben, wollen wir das vermeiden. Ja, bio ist immer teurer. Aber vielleicht lässt sich ja dann an dem ein oder anderen Anti-Falten-Mittel sparen…
• Viel trinken. Und zwar Wasser. Tun wir das nicht, trocknet einerseits die Haut aus, die Zellen verlieren ihre Spannkraft ─ nur mit genügend Wasserzufuhr bleibt die Haut gesund und straff. Außerdem wird Wasser gebraucht, um Nährstoffe und Abfallstoffe durch den Körper zu transportieren. Trinken wir zu wenig, kommen all die guten Inhaltsstoffe der Nahrung nicht dort an, wo sie landen sollen. Außerdem werden Giftstoffe nicht wie gewünscht aus dem Körper transportiert und sie suchen sich einen anderen Weg nach draußen: über die Haut.
• Grünes Gemüse und Bananen essen: So schenken wir unserem Körper unter anderem Kalium, das den Wasserhaushalt unserer (Haut-)zellen reguliert. Bei einem Mangel kann es zu trockener Haut und erhöhter Akne-Neigung kommen.  
• Biotin und Zink aufnehmen ─ und zwar durch Lebensmittel, nicht unbedingt in Form von Kapseln. Biotin gilt als „Schönheitsvitamin“, weil es unerlässlich für gesunde Haare, Nägel und die Haut ist. Es steckt unter anderem in Haferflocken, Himbeeren, Erdnüssen und Mandeln. Und eine langfristige Einnahme von Antibiotika und zu viel Alkoholkonsum können zu Biotin-Mangel führen ─ und sich so auf unser Hautbild auswirken. Zink ist ebenfalls super für die Haut, weil es antioxidativ wirkt und ein Mangel zu Hautveränderungen und verzögerter Wundheilung führen kann. Es steckt zum Beispiel in Hirse, Erdnüssen, Leinsamen und verschiedenen Käsesorten.
• Zucker reduzieren. Zuckerhaltige Produkte und alle schnell verdaulichen Kohlenhydrate sorgen für eine schnelle Insulinausschüttung im Körper. Und es gibt die These, dass so das Zellwachstum in der Haut angeregt wird, was zu übergroßen Talgdrüsen und Akne führen kann. Außerdem fördert Industriezucker (genau wie Transfette, die in vielen Fertigprodukten stecken) Entzündungen im Körper. Und die zeigen sich irgendwann auch in einem gestressten Hautbild.

Die beste Ernährung für die Haut: Frisch, bunt, bio und lecker

Das waren ziemlich viele Informationen ─ und gleichzeitig nur ein ganz kleiner Einblick in die Zusammenhänge zwischen guter Ernährung und gesunder Haut. Ich finde es faszinierend, was wir mit einfachen Mitteln selbst bewirken können. Aber natürlich gibt es auch Fälle, in denen das an die Grenzen stößt: Nicht jeder wird nur durch die Ernährung alle Hautprobleme bekämpfen können. Aber einen Versuch ist es immer Wert. Und ich bin überzeugt, dass sich zumindest bei den leichteren und alltäglichen Problemen eine Wirkung zeigt.

Wer sich das nicht alles merken will, für den gibt es die kurze Take-Home-Message: Es ist super für die Haut, möglichst nährstoffreich und voller Abwechslung zu essen. Denn unsere äußere Hautschicht erneuert sich innerhalb eines Monats komplett. Dafür braucht sie Baustoffe und Energie ─ und beides liefern wir ihr durch eine gute Ernährung. Energie durch Kohlenhydrate und gute Fette, Baumaterial durch Proteine.

Damit alles gut umgewandelt werden kann, müssen Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine dazukommen. Und zwar am besten frisch, bio und bunt gemischt. Hier gilt also wieder „Eat the rainbow“.

Großartige Rezepte für strahlende Haut

• Der für die Haut beste Start in den Tag erklärt sich fast von selbst: Haferflocken mit frischen Früchten, dazu ein paar Nüsse und Samen. Ein Rezept für ziemlich gut passende Overnight Oats findet ihr im Blog von Theresa Kellner.
• In diesen „Beauty Schnitten“ von „Mrs. Flury“ stecken Möhren, Äpfel, Haferflocken, Leinsamen und Mandeln – also bekommen wir wirklich gleich ganz viele Beauty-Zutaten für unsere Haut ab. Und lecker sind die Schnitten auch noch.
• Was immer geht und immer schön macht: Eine buntgemischte Bowl – voll mit Vollkorngetreide, Proteinen, Gemüse, Samen, Nüssen und allem, was man sonst so mag. Inspiration dafür findet ihr hier bei „Eat this“.

Zum Schluss noch ein Tipp für alle, die noch mehr wissen wollen: Das Buch „Skin Cleanse“ von Adina Grigore (leider bislang nur auf Englisch erhältlich) ist eine großartige Quelle für ganz viele Fakten und Inspirationen ─ und dabei noch echt unterhaltsam geschrieben.