Wird über irgendeinen anderen Mikronährstoff so viel gesprochen und geschrieben wie über Vitamin C? Ich glaube nicht. Deshalb habe ich mir schon immer gedacht, dass diese Substanz irgendwie wichtig ist. Ich wusste aber lange nicht, dass Ascorbinsäure einfach nur der andere Name für Vitamin C ist. Das klang für mich immer wie ein fieser Zusatzstoff aus der Hand von Chemikern…
Warum ist Vitamin C so wichtig?
Der ganze Hype ist berechtigt, denn Vitamin C hat superviele Funktionen im Körper. Es ist unter anderem wichtig für die Eisenaufnahme, hat eine direkte positive Wirkung aufs Immunsystem, bekämpft durch seine antioxidative Wirkung freie Radikale (die unsere Haut schneller altern lassen) und unterstützt die Krebsprophylaxe. Auch bei der Kollagensynthese spielt Vitamin C eine Rolle, es dient also zur Stärkung des Bindegewebes. Und: Ein Mangel an Vitamin C wird oft auch mit psychischen Störungen in Verbindung gebracht.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin C?
Viel Vitamin C ist in Zitrusfrüchten, also Zitronen, Orangen oder Grapefruit – wissen wir wohl alle. Hohe Dosen liefern uns aber auch Hagebutten, Petersilie, Sanddorn, Johannisbeeren, Brokkoli, Fenchel und Kiwi, Kartoffeln und Kohlsorten wie Brokkoli, Rosenkohl, Weißkohl und Grünkohl. Und: Paprika. Paprika ist ein kleiner Vitamin-C-Star.
Den Tagesbedarf decken zum Beispiel: 100 Gramm Fenchel oder Grünkohl, 70 Gramm Paprika (ein Star, ich sag’s ja), 80 Gramm Brokkoli oder Rosenkohl, 250 Gramm Mangold oder 400 Gramm Tomaten.
Was ist bei Vitamin C zu beachten?
Vitamin C hat tatsächlich Star-Allüren – denn es reagiert empfindlich auf ganz viele Dinge… Erstens: Hitze. Wenn man es in frisch gekochten Tee oder heißes Wasser gibt, verringert sich der Gehalt (es ist noch Vitamin C enthalten, aber weniger). Auch beim Kochen gibt es große Verluste. Wenn man Weißkohl eine Stunde lang kocht, sind nur noch 55 Prozent des Vitamins enthalten. Es geht einerseits durch die Hitze verloren, außerdem gibt es Verluste ins Kochwasser. Wenn wir Lebensmittel in der Pfanne oder im Ofen zubereiten, fällt immerhin der zweite Punkt weg.
Außerdem kommt es bei Vitamin C zu großen Lagerverlusten, der Gehalt kann auf bis zu 70 Prozent sinken (aber die Kurve ist nicht ganz so steil wie beim Kochen). Trotzdem: Je frischer das Lebensmittel, desto mehr Vitamin C. Und: Vitamin C ist auch empfindlich gegenüber Metall, wir sollten es also nur mit beschichtetem Zubehör bearbeiten.
Was ich auch noch spannend finde: Die meisten Tiere können Vitamin C selbst produzieren oder aus Glukose gewinnen. Außer uns Menschen müssen es nur einige Lebewesen unbedingt aufnehmen – unter anderem Meerschweinchen.
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